1. Brócoli y brotes de brócoli
El sulforafano es un tipo de isotiocianato que tiene propiedades para reducir el azúcar en la sangre.

Este químico vegetal se produce cuando se pica o mastica el brócoli, debido a la reacción que se produce entre un compuesto de glucosinolato denominado glucorafanina y la enzima mirosinasa, ambos se concentran en el brócoli.

Estudios realizados en el tubo de ensayo, en animales y en humanos han mostrado que el extracto del brócoli rico en sulforafano tiene efectos antidiabéticos, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y reduce el azúcar en la sangre y los marcadores de estrés oxidativo.

Los brotes de brócoli son fuentes concentradas de glucosinolatos como la glucorafanina, y se ha demostrado que ayudan a promover la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 cuando se usan como suplemento en presentación en polvo o extracto.

Asimismo, el consumo de vegetales de tipo crucíferos ha sido relacionado con un menor riesgo de padecer de diabetes tipo 2.

Ten en cuenta que, la mejor manera de mejorar la disponibilidad de sulforafano es disfrutar del brócoli y los brotes de brócoli crudos o ligeramente cocidos al vapor, o agregar fuentes activas de mirosinasa como polvo de semillas de mostaza al brócoli cocido.

2. Mariscos
Los mariscos, incluyendo el pescado y los moluscos, ofrecen una valiosa fuente de proteína, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Las proteínas son fundamentales para el control del azúcar en la sangre. Estas ayudan a hacer más lenta la digestión y a evitar los picos en los niveles de azúcar después de comer, así como a aumentar la sensación de saciedad. Además, pueden ayudar a evitar comer en exceso y ayudar a perder la grasa corporal excedente, dos efectos que son esenciales para los niveles de azúcar en sangre saludable.

Un elevado consumo de pescado con alto contenido de grasa como el salmón y las sardinas ha demostrado que ayuda a mejorar la regulación del azúcar en la sangre.

Por ejemplo, un estudio en 68 adultos con sobrepeso u obesidad que consumieron 26 onzas (750 gramos) de pescado graso por semana encontró mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, en comparación con aquellos que consumieron pescado magro.

3. Calabaza y semillas de calabaza
De colores brillantes y llena de fibra y antioxidantes, la calabaza es una gran opción para la regulación del azúcar en la sangre. De hecho, la calabaza se utiliza como un remedio tradicional para la diabetes en muchos países como México e Irán.

La calabaza es alta en carbohidratos llamados polisacáridos, que se han estudiado por su potencial regulador del azúcar en la sangre. Se ha demostrado que los tratamientos con extractos y polvos de calabaza disminuyen significativamente los niveles de azúcar en sangre en estudios tanto en humanos como en animales.

Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar cómo la calabaza entera, cuando se come asada o al vapor, puede beneficiar el nivel de azúcar en la sangre.

Las semillas de calabaza están repletas de grasas y proteínas saludables, lo que las convierte en una excelente opción para el control del azúcar en la sangre.

Un estudio de 2018 con 40 personas encontró que consumir 2 onzas (65 gramos) de semillas de calabaza reducía el azúcar en la sangre después de la comida hasta 35 por ciento, en comparación con un grupo de control.

4. Nueces y mantequilla de nueces
La investigación ha demostrado que comer nueces puede ser una manera eficaz de ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio en 25 personas con diabetes tipo 2 demostró que consumir maní y almendras a lo largo del día como parte de una dieta baja en carbohidratos reducía los niveles de azúcar en la sangre tanto en ayunas como después de las comidas.

Además, una revisión encontró que las dietas que enfatizan los frutos secos con una ingesta diaria promedio de 2 onzas (56 gramos) reducían significativamente el azúcar en la sangre en ayunas y la hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador del control del azúcar en la sangre a largo plazo, en comparación con una dieta de control, en personas con diabetes tipo 2.

5. Okra

El okra es una fruta que suele utilizarse como un vegetal. Es una fuente rica de compuestos que reducen el azúcar en la sangre como polisacáridos y antioxidantes flavonoides.

En Turquía, las semillas de okra se han utilizado durante mucho tiempo como un remedio natural para tratar la diabetes debido a sus potentes propiedades reductoras del azúcar en la sangre.

El rhamnogalacturonan, el principal polisacárido en el okra, se ha identificado como un poderoso compuesto antidiabético. Además, la okra contiene los flavonoides isoquercitrina y quercetina 3-O-gentiobiosida, que ayudan a reducir el azúcar en la sangre al inhibir ciertas enzimas.

Aunque los estudios en animales sugieren que el okra tiene propiedades antidiabéticas poderosas, se necesitan estudios de investigación en humanos.

6. Semillas de lino
Las semillas de lino son ricas en fibra y grasas saludables, y son bien conocidas por sus beneficios para la salud. Específicamente, las semillas de lino pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

En un estudio de 8 semanas con 57 personas con diabetes tipo 2, aquellas que consumieron 7 onzas (200 gramos) de yogur graso al 2.5%ciento que contenía 1 onza (30 gramos) de semillas de lino al día experimentaron reducciones significativas en HbA1c, en comparación con los que consumieron yogur natural.

Es más, una revisión de 25 estudios controlados encontró que comer semillas de lino enteras producía mejoras significativas en el control del azúcar en la sangre.

7. Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son ricos en nutrientes, como magnesio, fibra y proteínas, que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Son particularmente altos en fibra soluble y almidón resistente, que ayudan a la digestión lenta, y pueden mejorar la respuesta del azúcar en la sangre después de comer.

Por ejemplo, un estudio con 12 mujeres demostró que agregar frijoles negros o garbanzos a una comida con arroz reducía significativamente los niveles de azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con comer arroz solo.

Otros estudios han demostrado que comer frijoles y lentejas no solo puede beneficiar la regulación del azúcar en la sangre, sino también posiblemente ayude a proteger contra el desarrollo de la diabetes.

8. Kimchi y chucrut

Los alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut están repletos de compuestos que promueven la salud, incluyendo probióticos, minerales y antioxidantes, y su consumo se ha asociado con una mejor sensibilidad al azúcar en la sangre y a la insulina.

Un estudio con 21 personas con prediabetes encontró que comer kimchi fermentado durante 8 semanas mejoraba la tolerancia a la glucosa en el 33 por ciento de los participantes, mientras que solo el 9.5 por ciento de los participantes que consumieron kimchi fresco mostraba una mayor tolerancia a la glucosa.

Otro estudio con 41 personas con diabetes demostró que seguir una dieta coreana tradicional rica en alimentos fermentados como el kimchi durante 12 semanas producía mayores reducciones en el HbA1c que una dieta de control.

9. Semillas de chía
Comer semillas de chía puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Los estudios han vinculado el consumo de semillas de chía con una reducción de los niveles de azúcar en la sangre y mejoras en la sensibilidad a la insulina.

Una revisión de 17 estudios en animales realizada en 2020 concluyó que las semillas de chía pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre, además de reducir potencialmente el riesgo de enfermedades, incluido el riesgo de diabetes.

Además, un estudio en 15 adultos saludables mostró que los participantes que recibieron 1 onza (25 gramos) de semillas de chía molidas junto con 2 onzas (50 gramos) de una solución de azúcar experimentaron una reducción del 39 por ciento en los niveles de azúcar en sangre, en comparación con aquellos que solo consumieron la solución de azúcar.

10. Col rizada
La col rizada se describe a menudo como un “superalimento”, y por una buena razón. Está repleta de compuestos que pueden ayudar a disminuir los niveles de azúcar en la sangre, incluyendo la fibra y los antioxidantes flavonoides.

Un estudio que incluyó a 42 adultos japoneses demostró que consumir 7 o 14 gramos de alimentos que contienen col con una comida alta en carbohidratos disminuía significativamente los niveles de azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con un placebo.

La investigación ha demostrado que los antioxidantes flavonoides que se encuentran en la col rizada, incluyendo quercetina y kaempferol, tienen potentes efectos reductores de azúcar en la sangre y sensibilizantes a la insulina.