La nutrición y la actividad física son partes importantes de un estilo de vida saludable para las personas con diabetes. Además de otros beneficios, seguir un plan de alimentación saludable y mantenerse físicamente activo puede ayudarle a mantener su nivel de glucosa en la sangre dentro de los límites deseados. Para manejar su nivel de glucosa en la sangre tiene que equilibrar lo que come y bebe con la actividad física y las medicinas para la diabetes, si los usa. Qué, cuánto y cuándo comer es importante para mantener su nivel de glucemia dentro de los límites recomendados por su equipo de atención médica.

Aumentar su actividad física y hacer cambios en lo que usted come y bebe puede parecerle difícil al principio. Tal vez le resulte más fácil si comienza con pequeños cambios y obtiene la ayuda de su familia, sus amigos y su equipo de atención médica.

Alimentarse bien y hacer actividad física casi todos los días de la semana puede ayudarle a:

mantener sus niveles de glucosa en la sangre, presión arterial y colesterol dentro de los valores deseados
bajar de peso o mantener un peso saludable
prevenir o retrasar los problemas de la diabetes
sentirse bien y tener más energía
¿Qué puedo comer si tengo diabetes?

Quizás piense que tener diabetes significa que no va a poder consumir los alimentos que le gustan. La buena noticia es que usted puede comer sus alimentos preferidos, pero es posible que tenga que hacerlo en porciones más pequeñas o con menos frecuencia. Su equipo de atención médica le ayudará a crear un plan de alimentación para personas con diabetes que satisfaga sus necesidades y sus gustos.

La clave en la diabetes es consumir una variedad de alimentos saludables de todos los grupos, en las cantidades establecidas en su plan de alimentación.

Los grupos de alimentos son:

verduras
no feculentas (sin almidón): incluyen brócoli, zanahorias, vegetales de hojas verdes, pimientos y tomates
feculentas (ricas en almidón): incluye papas, maíz y arvejas (chícharos)
frutas – incluye naranjas, melones, fresas, manzanas, bananos y uvas
granos – por lo menos la mitad de los granos del día deben ser integrales
incluye trigo, arroz, avena, maíz, cebada y quinua
ejemplos: pan, pasta, cereales y tortillas
proteínas
carne magra (con poca grasa)
pollo o pavo sin el pellejo
pescado
huevos
nueces y maní
fríjoles secos y otras leguminosas como garbanzos y guisantes partidos
sustitutos de la carne, como el tofu
lácteos descremados o bajos en grasa
leche o leche sin lactosa si usted tiene intolerancia a la lactosa
yogur
queso
Aprenda más sobre los grupos de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) MyPlate.gov Enlace externo (con información en español).

Consuma alimentos que tengan grasas saludables para el corazón, provenientes principalmente de estas fuentes:

aceites que se mantienen líquidos a temperatura ambiente, como el de canola y el de oliva
nueces y semillas
pescados saludables para el corazón, como salmón, atún y caballa
aguacate
Para cocinar use aceite en lugar de mantequilla, crema de leche, manteca de cerdo o margarina sólida.

¿Qué alimentos y bebidas debo limitar si tengo diabetes?

Los alimentos y bebidas que hay que limitar incluyen:

alimentos fritos y otros ricos en grasas saturadas y grasas trans
alimentos con alto contenido de sal, también llamado sodio
dulces, como productos horneados, dulces y helados
bebidas con azúcares agregados, como jugos, gaseosas y bebidas regulares para deporte o energéticas
Tome agua en vez de bebidas azucaradas. Considere la posibilidad de usar un sustituto del azúcar en su café o té.

Si toma alcohol, hágalo con moderación. Esto quiere decir, no más de un trago al día si es mujer o dos tragos al día si es hombre. Si usa insulina o medicinas para la diabetes que aumentan la cantidad de insulina que el cuerpo produce, el alcohol puede hacer que su nivel de glucosa en la sangre baje demasiado. Esto es especialmente cierto si usted no ha comido hace algún tiempo. Es mejor comer algo cuando toma alcohol.

¿Cuándo debo comer si tengo diabetes?

Algunas personas con diabetes tienen que comer casi a la misma hora todos los días. Otras pueden ser más flexibles con el horario de sus comidas. Dependiendo de sus medicinas para la diabetes o el tipo de insulina que use, es posible que tenga que consumir la misma cantidad de carbohidratos todos los días a la misma hora. Si usted usa insulina “a la hora de comer”, sus horarios de comidas pueden ser más flexibles.

Si usa insulina o ciertas medicinas para la diabetes y omite o retrasa una comida, su nivel de glucosa en la sangre puede bajar demasiado. Pregúntele a su equipo de atención médica cuándo debe comer y si debe hacerlo antes y después de hacer una actividad física.

¿Cuánto puedo comer si tengo diabetes?

Consumir la cantidad adecuada de alimentos también le ayudará a manejar su glucemia y su peso. Su equipo de atención médica puede ayudarle a definir cuánta comida y cuántas calorías debe consumir cada día.

Planificación de la pérdida de peso

Si usted tiene sobrepeso o tiene obesidad, trabaje con su equipo de atención médica para establecer un plan para perder peso.

El Planificador para Adelgazar (en inglés) puede ayudarle a adaptar sus planes de actividad física y planes de calorías para alcanzar y mantener su peso deseado.

Para adelgazar es necesario usted tiene que consumir menos calorías y reemplazar los alimentos menos saludables por alimentos bajos en calorías, grasas y azúcar.

Si usted tiene diabetes, sobrepeso u obesidad y está pensando en tener un bebé, debe tratar de perder el exceso de peso antes de quedar embarazada. Aprenda más sobre el embarazo y la diabetes.

Métodos para planificar las comidas

Dos métodos que se usan con frecuencia para ayudar a planificar cuánto comer si se tiene diabetes son el método del plato y el conteo de carbohidratos (también llamados hidratos de carbono). Consulte con su equipo de atención médica sobre el método que más le convenga.

Método del plato

El método del plato le ayuda a controlar el tamaño de sus porciones. No tiene que contar calorías. El método le muestra la cantidad de cada grupo de alimentos que debe comer y funciona mejor para el almuerzo y la cena.

Utilice un plato de 9 pulgadas (15 cm) de diámetro. Llene la mitad del plato con las verduras sin almidón, en un cuarto del plato coloque una carne u otra proteína y en el último cuarto del plato ponga los granos u otro tipo de fuente de almidón. Las fuentes de almidón incluyen verduras feculentas como el maíz y los guisantes. También puede comer una taza pequeña de fruta o un pedazo de fruta y tomar un vaso pequeño de leche si está incluido en su plan de alimentación.