Una forma importante de controlar la prediabetes y la diabetes tipo 2 es siguiendo una dieta sana y equilibrada. Ser consciente del consumo de carbohidratos, preparar comidas más pequeñas con regularidad y elegir opciones saludables y ricas en nutrientes puede ayudar a una persona a controlar los riesgos que los expertos en salud asocian a la diabetes.

Llevar una dieta equilibrada puede tener un efecto considerable en el control de la diabetes tipo 2, o en prevenir que la prediabetes se convierta en diabetes tipo 2.

Hacer una lista de alimentos saludables del supermercado es una estrategia que puede ayudar a las personas con diabetes a mantener el rumbo.

Este artículo ofrece una lista de alimentos saludables para personas con diabetes o prediabetes. También se hablará de los alimentos que una persona debe limitar o evitar.

Alimentos saludables para la diabetes

La elección de alimentos sanos y satisfactorios que cumplan las necesidades nutricionales individuales puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar su afección.

La Asociación de Diabetes de Estados Unidos (ADA, por sus siglas en inglés) aconseja leer siempre la etiqueta de información nutricional de un producto. Es la mejor manera de saber cuántos carbohidratos y cuántas calorías contienen los alimentos.

Vegetales

Los vegetales son la base de una dieta saludable. Son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra.

La fibra y los carbohidratos complejos, presentes en muchos vegetales, pueden ayudar a una persona a sentirse satisfecha. Esto, a su vez, puede prevenir comer en exceso, lo que puede provocar aumento de peso no deseado y problemas de azúcar en la sangre.

Algunos vegetales que debes añadir a la lista de compras son:

brócoli
zanahorias
vegetales verdes
pimientos
tomates
papas
maíz
arvejas
Frijoles y legumbres

Los frijoles, las lentejas y otras legumbres son una gran fuente de fibra dietética y proteínas.

El alto contenido en fibra de los alimentos de la familia de las legumbres hace que el tracto digestivo absorba menos carbohidratos que los de los alimentos bajos en fibra y altos en carbohidratos.

Esto hace que estos alimentos sean una excelente opción de carbohidratos para las personas con diabetes. También se pueden usar en lugar de carne o queso.

A continuación, se presentan algunos ejemplos de los granos que puedes comprar enlatados o secos:

frijoles negros
lentejas
frijoles blancos
garbanzos
habichuelas (judías)
frijoles pintos
Además, la cocción a presión o lenta de los granos puede ayudar a mejorar su digestibilidad.

Fruta

La fruta puede tener un alto contenido de azúcar, pero el azúcar de la fruta entera no cuenta como azúcares libres. Por lo tanto, las personas con diabetes no deben evitar la fruta.

Las siguientes frutas son una sólida adición a la dieta de cualquier persona que tenga diabetes tipo 2, gracias a su bajo índice glucémico (IG) y carga glucémica:

manzanas
aguacate
moras
cerezas
toronja
melocotones o duraznos
peras
ciruelas
fresas
Granos integrales

Los cereales integrales pueden ser un medio eficaz para que las personas con diabetes controlen sus niveles de glucosa en la sangre, ya que suelen tener un IG más bajo.

Las personas deben evitar los carbohidratos blanqueados y refinados, como el pan blanco y la pasta, y en su lugar elegir algunos de los siguientes cuando consuman granos:

pasta integral o de legumbres
pan integral con al menos 3 gramos de fibra por rebanada
quinoa
arroz silvestre
harina 100 por ciento integral o de trigo integral
harina de maíz
avena
mijo
amaranto
cebada
Los cereales integrales también hacen que la persona se sienta satisfecha durante más tiempo, y pueden tener más sabor que los carbohidratos procesados.

Lácteos

Los productos lácteos contienen nutrientes esenciales, como el calcio y las proteínas. Algunas investigaciones sugieren que los lácteos tienen un efecto positivo sobre la secreción de insulina en algunas personas con diabetes tipo 2.

Algunas de las mejores opciones para añadir a la dieta son:

queso parmesano, ricotta o requesón
leche baja en grasa o descremada
yogur griego o natural bajo en grasa
Carne

Las proteínas son importantes para las personas con diabetes.

Al igual que los alimentos ricos en fibra y grasa, las proteínas son de digestión lenta y solo provocan ligeros aumentos de azúcar en sangre.

Las siguientes son algunas buenas fuentes de proteínas entre las que puedes elegir:

pechuga o tiras de pollo sin piel y sin hueso
salmón, sardinas, atún y otros pescados grasos
filetes de pescado blanco
pechuga de pavo sin piel
huevos
Las proteínas de origen vegetal incluyen los granos y los productos derivados de ellos, como:

frijoles negros
habichuelas (judías)
frijoles pintos
frijoles horneados o refritos
humus
falafel
lentejas
guisantes
edamame
tempeh
tofu
Aderezos, salsas, especias y condimentos

Muchos condimentos y aderezos pueden ser excelentes para quienes intentan controlar su nivel de azúcar en la sangre.

Las siguientes son algunas opciones sabrosas entre las que pueden elegir las personas con diabetes:

vinagre
aceite de oliva
mostaza
cualquier especia o hierba
cualquier variedad de extractos
salsas picantes
salsa
Para preparar una vinagreta, bate cantidades iguales de aceite de oliva y vinagre balsámico u otro vinagre y añade sal, pimienta, mostaza y hierbas al gusto.

Recuerda que debes tener en cuenta los carbohidratos que aporta un aderezo.

Las salsas de barbacoa, el kétchup y algunos aderezos para ensaladas también pueden tener un alto contenido en grasa, azúcar o ambos, por lo que es necesario leer la etiqueta de información nutricional antes de comprar cualquiera de estos productos.

Postres

Las personas con diabetes tipo 2 pueden comer postre, pero deben tener cuidado a la hora de elegir el tamaño de las porciones y la frecuencia con la que los consumen.

Las siguientes son algunas opciones de postres bajos en calorías o en carbohidratos que tienen un menor impacto en los niveles de azúcar en la sangre que los postres normales:

paletas heladas sin azúcares añadidos
paletas heladas 100 por ciento de fruta
postre con gelatina sin azúcar
pudín o helado endulzado con edulcorantes sin calorías o bajos en calorías, como la Stevia y el eritritol
Los postres a base de fruta, como una ensalada de frutas casera sin azúcares añadidos o una mezcla de frutas de verano, pueden ser una forma sabrosa y saludable de terminar una comida.

Sin embargo, es aconsejable tener en cuenta el azúcar en la fruta cuando cuentes los carbohidratos.

Opciones sin azúcar para la diabetes

Una persona con diabetes tendrá que controlar su consumo de azúcar. Sin embargo, los alimentos sin azúcar pueden seguir teniendo un efecto sobre la glucemia.

“Sin azúcar” significa que un alimento no contiene azúcares añadidos, pero el producto en sí puede contener carbohidratos, que repercuten en los niveles de glucosa en la sangre.

Un ejemplo de esto son los alcoholes de azúcar. Los fabricantes suelen usar estos edulcorantes bajos en calorías en chicles, caramelos, helados y pastas de fruta sin azúcar. Algunos ejemplos son:

xilitol
eritritol
sorbitol
maltitol
Estos son tipos de carbohidratos, y pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre.

Una persona puede optar por sustitutos del azúcar. En la mayoría de los casos, una porción de sustituto del azúcar tendrá poco impacto en los niveles de glucosa en la sangre.

Los sustitutos del azúcar más comunes incluyen:

sacarina
neotame
aspartame
sucralosa
stevia
advantame
Refrigerios

Para los antojos entre comidas, la persona puede probar:

palomitas de maíz caseras, pero no las variedades preparadas o azucaradas
frutos secos pero no azucarados
palitos de zanahoria o apio con hummus
pequeñas cantidades de fruta fresca combinada con una proteína o grasa, como una manzana con mantequilla de almendras
Bebidas

El agua es saludable para todos, incluso para las personas con diabetes.

Hay otras opciones, pero las bebidas como la leche y el jugo pueden contener altos niveles de carbohidratos, y tendrán un impacto en el nivel de azúcar en la sangre. Por lo tanto, es importante tenerlos en cuenta como se haría con los alimentos.

Las siguientes son algunas opciones que una persona con diabetes puede considerar:

té helado o caliente sin azúcar
café sin azúcar
leche baja en grasa o descremada
leches vegetales sin azúcar
agua mineral